폴리페놀(polyphenol)은 식물이 자외선이나 해충 등 외부 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 천연 화합물로, 강력한 항산화 작용을 한다. 체내에서 세포를 손상시키는 활성산소를 중화해 산화 스트레스를 줄이고, 과도한 염증 반응을 가라앉히는 데 기여한다. 폴리페놀이 풍부한 식품으로 흔히 떠오르는 것 중 하나는 커피다. 실제로 커피 한 잔(약 240ml)에는 폴리페놀이 약 150~350mg 함유돼 있어, 우리가 일상에서 마시는 음료 가운데 손꼽히는 폴리페놀 공급원인 것은 분명하다.

그러나 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 가운데, 커피 한 잔보다 폴리페놀 함량이 높은 선택지가 생각보다 많다. 이에 미농무부(usda) 등 공신력 있는 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 커피 한 잔보다 폴리페놀 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 밤
가을철 간식으로 친숙한 밤은 의외로 폴리페놀이 풍부한 식품이다. 밤 100g(약 10알 내외)에는 폴리페놀이 약 1,200mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 특히 밤에는 항산화력이 높은 엘라그산(ellagic acid)과 갈산(gallic acid)이 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 삶거나 구워 간식으로 즐기기 좋아, 부담 없이 폴리페놀을 보충할 수 있는 식품으로 꼽힌다.

2. 다크초콜릿
카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 폴리페놀 밀도가 매우 높은 식품으로 통한다. 카카오 70% 이상 다크초콜릿 약 50g(한 줄 분량)에는 폴리페놀이 대략 830mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 다크초콜릿에 풍부한 에피카테킨(epicatechin)과 카테킨(catechin)은 혈관 건강을 돕는 데 기여할 수 있다.

영양사 줄리아 점파노(julia zumpano, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "항산화 성분 함량이 높을수록 몸 전체가 질병으로부터 더 잘 보호되고 염증이 억제된다"라고 설명했다.

3. 블루베리
대표적인 항산화 과일로 알려진 블루베리는 폴리페놀 함량 역시 높은 편이다. 블루베리 한 컵(약 150g)에는 폴리페놀이 대략 800mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 블루베리의 짙은 색을 내는 안토시아닌(anthocyanin)은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 생과로 먹거나 요거트·시리얼에 곁들이는 등 다양하게 활용할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다.

4. 딸기
새콤달콤한 맛으로 사랑받는 딸기 역시 폴리페놀이 풍부한 과일에 속한다. 딸기 한 접시(약 250g)에는 폴리페놀이 대략 500mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 딸기에는 붉은 색소 성분인 펠라르고니딘(pelargonidin) 계열의 안토시아닌과 엘라그산이 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 간식이나 후식으로 넉넉히 즐기기 좋아, 부담 없이 폴리페놀을 채울 수 있는 과일로 통한다.

5. 체리
여름철 과일로 인기가 높은 체리도 폴리페놀이 풍부한 식품 중 하나다. 체리 약 200g에는 폴리페놀이 대략 550mg 들어 있다. 체리의 붉은 빛을 내는 안토시아닌과 클로로겐산(chlorogenic acid)은 항산화 및 항염 작용에 관여하는 것으로 알려져 있다. 별다른 손질 없이 그대로 먹을 수 있어, 간편하게 즐길 수 있는 폴리페놀 공급원으로 꼽힌다.

커피 한 잔은 그 자체로 훌륭한 폴리페놀 공급원이지만, 밤이나 다크초콜릿, 블루베리, 딸기, 체리처럼 일상에서 쉽게 접하는 식품들 가운데에도 커피에 못지않거나 그 이상의 폴리페놀을 품은 선택지가 많다. 한 가지 식품에만 기대기보다 다양한 색과 종류의 식품을 고루 즐기는 것이 폴리페놀을 비롯한 항산화 성분을 균형 있게 섭취하는 길이다.