아침 식사를 몇 시에 하느냐가 수명과 관련이 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 첫 끼를 정오 이후에 먹으면 오전 7~8시에 먹을 때보다 전체 사망 위험이 29%, 심혈관 질환 사망 위험이 46% 더 높았다. 저녁 식사도 너무 이르거나 늦으면 사망 위험이 커지는 것으로 나타났다.

그동안 아침을 거르거나 밤늦게 음식을 먹는 습관이 건강에 좋지 않다는 연구는 여러 차례 발표된 바 있다. 문제는 '몇 시에 먹는지'가 구체적으로 사망 위험과 어떤 관계가 있는지는 명확히 밝혀지지 않았다는 점이다. 최근에는 음식이 단순한 에너지원을 넘어 우리 몸 곳곳에 있는 생체시계에 시간을 알려주는 신호로 작용한다는 '시간 영양학(chrononutrition)' 개념이 주목받고 있다. 연구팀은 이런 배경에서 첫 끼와 마지막 끼니의 정확한 시각이 사망 위험 및 기대 수명과 어떤 관련이 있는지 분석에 나섰다.

연구팀은 미국 국민건강영양조사(nhanes) 1999~2018년 자료를 활용해 40세 이상 성인 3만 1,044명을 분석했다. 참가자들은 최근 24시간 동안 먹거나 마신 모든 음식의 시각을 보고했으며, 이를 바탕으로 첫 끼와 마지막 끼니 시각, 그리고 그 사이의 '식사 시간대(이팅 윈도우)'를 계산했다. 연구팀은 나이, 흡연, 신체활동, 식단의 질, 체질량지수, 섭취 열량, 소득, 기존 질환 여부 등을 보정해 분석했다. 중앙값 8.6년(4.5~13.0년) 간 추적한 결과, 총 7,129명이 사망했고 이 중 2,259명은 심혈관 질환으로 사망했다.

분석 결과, 오전 7~8시에 첫 끼를 먹은 그룹을 기준으로 첫 끼가 늦어질수록 사망 위험이 계단식으로 높아졌다. 오전 8~10시에 첫 끼를 먹은 사람은 사망 위험이 10% 높았고, 오전 10시~정오 사이에 먹은 사람은 19%, 정오를 넘겨 먹은 사람은 29% 더 높았다. 심혈관 질환 사망 위험 역시 같은 흐름을 보였는데, 정오 이후 첫 끼를 먹은 그룹은 오전 7~8시 그룹보다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 46%나 높았다.

마지막 식사(저녁) 시각은 다소 다른 패턴을 보였다. 오후 7~8시에 저녁을 마친 그룹을 기준으로, 오후 7시 이전에 일찍 식사를 끝낸 사람은 사망 위험이 13% 높았고, 반대로 자정을 넘겨 늦게 식사한 사람은 위험이 27% 더 높았다. 즉 너무 이르거나 너무 늦어도 위험이 커지는 'u자형' 곡선을 보인 것으로, 사망 위험이 가장 낮았던 시점은 오후 8시 무렵이었다.

기대 수명에도 차이가 나타났다. 50세 기준으로 정오 이후 첫 끼를 먹는 사람은 오전 7~8시에 먹는 사람보다 평균 2.46년(약 2년 6개월) 기대 수명이 짧았고, 자정 이후 마지막 식사를 하는 사람은 오후 7~8시에 식사를 마치는 사람보다 평균 2.35년(약 2년 4개월) 짧은 것으로 추정됐다.

한편, 첫 끼부터 마지막 끼니까지의 '식사 시간대' 길이 자체는, 첫 끼 시각을 고려하면 사망 위험과 뚜렷한 연관성을 보이지 않았다. 즉 몇 시간 동안 먹느냐보다 '언제 먹기 시작하는지'가 더 중요한 것으로 나타났으며, 식사 시간대와 심혈관 사망 위험의 관계는 첫 끼 시각에 따라 다르게 나타났다.

교신 저자인 화중과학기술대학교 퉁지의과대학 공공보건대학원 잔즐레이(zhilei shan) 교수는 외신 인터뷰에서 "식사 시간은 말초 생체시계에 중요한 신호가 된다"며 "늦은 첫 끼나 야간 식사는 생체리듬 불일치와 지질·포도당 대사 이상으로 이어질 수 있다"고 설명했다.

다만 잔 교수는 이번 결과를 지나치게 확대 해석하지는 말아야 한다고 강조했다. 그는 "오후 7~8시가 모든 사람에게 보편적으로 최적인 저녁 식사 시간이라는 뜻은 아니다"라며 "너무 이른 저녁 식사는 생활 패턴이나 지병, 낮은 열량 섭취를 반영하는 결과일 수도 있다"고 덧붙였다. 실제로 이른 시간에 마지막 식사를 하는 사람들은 상대적으로 고령이고, 식사 횟수가 적으며, 기존 질환을 앓고 있는 경우가 많았다.

이번 연구는 관찰 연구인만큼 식사 시간이 사망을 직접 유발한다는 인과관계를 증명한 것은 아니라는 점도 명확히 했다. 잔 교수는 "늦은 식사는 확정적인 인과관계의 증거라기보다는, 잠재적인 위험 신호이자 수정 가능한 행동 요인으로 해석해야 한다"고 말했다. 이어 "이번 결과만으로 식사 시간을 극단적으로 바꿔서는 안 된다"고 당부했다.

식사 시간은 단 한 차례의 24시간 회상 조사로 파악됐다는 점, 수면 패턴이나 활동 시간대 등 측정되지 않은 변수가 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 점도 연구의 한계로 꼽힌다.

이번 연구 결과(meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: population-based cohort study; 식사 시간 및 식사 시간대와 전체 원인·심혈관 사망률 및 기대 수명의 관계: 인구 기반 코호트 연구)는 2026년 7월 국제 학술지 '유럽 임상영양학 저널(european journal of clinical nutrition)'에 게재됐다.