철분은 산소를 온몸으로 전달하는 데 필수적인 영양소다. 폐에서 받아들인 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 데 꼭 필요하기 때문이다. 부족하면 빈혈이나 피로, 어지럼증을 유발할 수도 있고, 잘 보충한 경우 산소 운반뿐 아니라 에너지 생성이나 면역력에도 도움을 줄 수 있다. 이에 철분 함량이 높은 식품을 보충하려는 사람들이 있는데, 흔히 식물성 철분의 대표 주자로 시금치를 떠올리기 쉽다. 하지만 철분을 보충할 수 있는 식품에 시금치만 있는 것이 아니다. 의외로 평소 즐겨 먹는 곡물이나 아침 식사용 시리얼 중에도 시금치에 버금가거나 오히려 더 많은 철분을 품은 것들이 있다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 6mg의 철분이 들어 있는데, 이런 시금치 못지않게 철분이 풍부한 곡물 5가지를 소개한다.

1. 강화 귀리
철분을 보충한 즉석 오트밀은 조리된 한 컵 기준 약 14mg의 철분을 제공해 함량이 상당히 높은 편이다. '강화'란 일상 식단에서 부족하기 쉬운 영양소를 식품에 더해주는 것을 뜻하는데, 이는 결코 질이 떨어진다는 의미가 아니다. 오히려 강화 귀리는 중요한 영양소인 철분을 빠르고 저렴하며 간편하게 채울 수 있도록 돕는다. 바쁜 아침에 부담 없이 챙기기 좋은 선택지인 셈이다.

2. 강화 시리얼
철분을 강화한 아침 시리얼 역시 식단에서 든든한 철분 공급원이 될 수 있으며, 제품에 따라 한 컵당 7.5~17mg의 철분을 제공한다. 시리얼은 가공도가 높고 첨가당이 많다는 부정적 인식이 있지만, 강화 과정을 거치면 철분뿐 아니라 비타민 b군, 엽산 같은 영양소까지 함께 보충할 수 있다. 다만 더 균형 잡힌 아침을 원한다면 통곡물로 만들고 식이섬유가 풍부하면서 첨가당이 적은 제품을 고르는 것이 좋다.

3. 수수
수수는 밀도가 높고 단단하며 살짝 쫄깃한 식감에 순하고 고소한 맛을 지닌 고대 곡물로, 한 컵에 약 6.5mg의 철분이 들어 있다. 초기 실험실 및 동물 연구에 따르면 수수에 함유된 식물성 화학물질은 당뇨병이나 심장병 같은 만성 질환 위험을 낮추고 염증과 암으로부터 몸을 보호하는 효과가 있을 수 있다. 다만 이러한 이점을 확실히 입증하려면 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다. 수수는 일반 곡물처럼 냄비, 압력솥, 슬로 쿠커 등으로 손쉽게 조리할 수 있다.

4. 테프
테프는 국내에선 다소 생소한 재료다. 에티오피아와 에리트레아가 원산지인 글루텐 프리 곡물로, 에티오피아 전통 빵인 인제라의 재료가 된다. 익힌 테프 한 컵에는 약 5mg의 철분이 들어 있다. 철분 외에도 칼슘, 아연, 구리 같은 미량 영양소가 풍부한데, 특히 칼슘 공급원으로 꼽혀 꾸준히 먹으면 뼈 건강에 도움이 될 수 있다는 분석도 있다. 시금치만큼은 아니어도 죽이나 필래프, 빵 등 한 번에 넉넉히 먹을 수 있는 형태가 많아 철분 섭취에 의미 있게 기여한다.

5. 아마란스
아마란스는 '신이 내린 곡물'이라는 별명을 가졌을 만큼 풍부한 영양 성분으로 유명하다. 하지만 엄밀하게 말하면 아마란스는 식물의 씨앗인 '유사 곡물'이다. 물론 그렇다고 해서 영양이 불충분한 것은 아니며, 익힌 한 컵에 약 5mg의 철분이 들어 있다. 다른 곡물보다 단백질 함량이 높고, 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질'로 평가받는 점도 강점이다. 조리법은 퀴노아와 비슷해 죽이나 필래프, 그레인 볼, 수프, 구운 음식 등 다양하게 활용할 수 있다.

영양사 에이미 브라운스타인(amy brownstein, ms, rdn)이 건강 매체 '베리웰 헬스(verywell health)'를 통해 정리한 내용에 따르면, 이처럼 다양한 곡물을 식단에 더하는 것만으로도 시금치 못지않게 충분한 철분을 채울 수 있다. 참고로 익힌 시금치 한 컵의 철분은 약 6mg으로, 위 곡물들과 비슷하거나 오히려 적은 수준이다.