간헐적 단식과 매일 칼로리를 줄이는 방식 모두 살을 빼는 데 효과적이지만, 두 방법이 식습관과 마음가짐에 미치는 영향은 서로 다르다는 연구 결과가 나왔다. 호주 애들레이드대학교 의과대학 레오니 하일브론(leonie k. heilbronn) 교수팀은 비만이 있는 성인 209명을 두 가지 다이어트 방식과 일반 관리 그룹으로 나눠 18개월간 관찰한 결과 이같은 사실을 밝혀냈다. 같은 정도로 체중이 줄어도 그 과정에서 일어나는 식습관 변화의 경로가 다이어트 방식에 따라 달라진다는 점에서 주목할 만하다.

연구팀은 제2형 당뇨병 위험이 높은 35~75세 성인 209명을 세 그룹으로 나눴다. 첫 번째는 일주일에 사흘은 평소 필요한 열량의 30%만 먹고 나머지 시간은 단식하되 다른 날은 자유롭게 먹는 '간헐적 단식+시간제한 식사' 그룹, 두 번째는 매일 필요 열량의 70%만 먹는 '칼로리 제한' 그룹, 세 번째는 건강 지침만 받는 '일반 관리' 그룹이었다. 참가자의 57%는 여성이었고 평균 나이는 58세, 평균 체질량지수(bmi)는 34.8로 비만에 해당했다. 연구팀은 6개월간 식단을 관리한 뒤 12개월을 더 추적하며 식습관과 기분, 수면, 삶의 질을 검증된 설문으로 평가했다.

두 다이어트 그룹 모두 일반 관리 그룹보다 체중이 더 많이 줄었다. 2개월과 6개월 시점에서 간헐적 단식 그룹은 각각 약 4.4kg, 7.4kg, 칼로리 제한 그룹은 약 4.2kg, 7.0kg이 줄어 두 방식의 감량 효과는 비슷했다. 그런데 식습관 측면에서는 차이가 나타났다. 음식 섭취를 의식적으로 조절하는 능력인 '식사 절제력'은 칼로리 제한 그룹에서 더 크게 높아졌고, 이 효과는 18개월까지 이어졌다. 또 배고픔이나 음식을 보면 참지 못하고 먹게 되는 '충동적 과식 경향'과 공복감도 칼로리 제한 그룹에서 6개월 시점에 더 많이 줄었다.

흥미로운 점은 칼로리 제한 그룹에서 식습관이 더 크게 개선됐는데도 체중 감량 폭은 간헐적 단식 그룹과 비슷했다는 것이다. 연구팀은 두 다이어트 방법의 체중을 줄이는 '경로'가 서로 다를 수 있다고 설명했다. 분석 결과 칼로리 제한 그룹에서는 '충동적 과식'이 줄어든 것이 체중 감량의 약 15%에 영향을 미쳤다. 즉, 칼로리 제한은 과식 충동을 다스리는 힘이 살을 빼는 데 실질적으로 기여한 반면, 간헐적 단식은 이런 식습관 변화와 체중 감량 사이의 뚜렷한 연결 고리가 발견되지 않았다.

기분과 수면, 삶의 질에서는 두 방식 간 큰 차이가 없었다. 우울이나 불안 점수의 개선 정도는 그룹 간 차이가 없었고, 수면의 질도 마찬가지였다. 다만 스트레스 개선 정도는 2개월 시점에 간헐적 단식 그룹이 칼로리 제한 그룹보다 다소 낮았으나 6개월에는 그 차이가 사라졌다. 또 일주일에 사흘, 20시간씩 단식하는 방식이 폭식이나 음식 중독 같은 부정적인 식습관을 늘리지는 않은 것으로 나타났다.

연구팀은 논문에서 "두 가지 활발한 개입 모두 임상적으로 의미 있는 체중 감량과 함께 식습관 개선을 이끌어냈다"며 "칼로리 제한에서 더 큰 식습관 개선이 나타났지만 이것이 더 많은 체중 감량으로 이어지지는 않았다"고 밝혔다. 이어 간헐적 단식과 칼로리 제한이 서로 다른 행동 경로를 통해 체중에 영향을 줄 수 있으며, 특히 매일 칼로리를 제한하는 방식에서는 '충동적 과식'을 다스리는 것이 더 중요한 역할을 한다고 설명했다. 다만 연구팀은 참가자 수가 비교적 적고, 비교 대상이었던 일반 관리 그룹조차 스스로 동기가 높은 사람들이어서 그룹 간 차이를 가려내기 어려웠던 점을 한계로 꼽았다.

이번 연구 결과(exploring the impact of intermittent fasting plus time-restricted eating versus calorie restriction on eating behavior, mood, sleep, quality of life in adults with obesity: 비만 성인에서 간헐적 단식과 시간제한 식사가 칼로리 제한과 비교해 식습관, 기분, 수면, 삶의 질에 미치는 영향 탐색)는 2026년 5월 국제 학술지 '클리니컬 뉴트리션(clinical nutrition)'에 게재됐다.