단백질(protein)은 여러 아미노산이 결합해 이루어진 영양소다. 근육과 뼈, 피부, 손톱 등 몸을 구성하는 조직에 들어 있다. 몸속 화학반응을 돕는 효소와 신호를 전달하는 호르몬도 단백질로 만들어진다. 세균과 바이러스에 대응하는 항체 역시 단백질이다. 단백질을 이루는 아미노산 가운데 9가지는 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 한다.

미농무부(usda) 자료에서 생새우는 100g당 단백질이 약 20.1g, 지방이 약 0.5g이다. 단백질 비중이 높고 지방은 적은 식품에 속한다. 그런데 같은 100g으로 비교하면 새우보다 단백질이 많은 식품이 여럿 있다. 미농무부 자료를 바탕으로 100g당 단백질이 새우보다 많은 식품을 정리했다.

1. 호박씨
껍질을 벗겨 볶은 호박씨는 100g당 단백질이 약 29.8g으로, 새우의 약 1.5배다. 마그네슘과 아연도 함께 들어 있다. 그대로 먹거나 샐러드, 죽, 빵에 올려 먹는다.

공인 영양사 베스 체르보니(beth czerwony, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "껍질을 벗긴 호박씨에도 심장 건강에 좋은 지방과 단백질이 충분히 들어 있다"며 "다만 식이섬유는 대부분 사라지기 때문에 얻는 것과 잃는 것이 있다"고 설명했다.

2. 볶은 땅콩
볶은 땅콩은 100g당 단백질이 약 24.4g으로, 새우의 약 1.2배다. 견과류 가운데 단백질 함량이 높은 편에 속한다. 지방이 많아 열량은 100g당 587kcal로 높다. 소금을 넣지 않고 볶은 것을 고르면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

3. 모짜렐라 치즈
우유로 만든 모짜렐라 치즈는 100g당 단백질이 약 22.2g으로, 새우의 약 1.1배다. 우유는 100g당 단백질이 약 3.3g인데, 치즈로 굳히는 동안 수분과 유청이 빠지면서 단백질이 농축된다. 피자나 샐러드, 토스트에 올려 먹는다.

4. 육포
소고기를 얇게 저며 양념한 뒤 말린 육포는 100g당 단백질이 약 33.2g이다. 생새우(약 20.1g)의 약 1.7배로, 이번에 정리한 식품 가운데 가장 높다. 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게에 담기는 단백질이 늘어난다. 다만 간을 해서 말리는 만큼 나트륨 함량이 높은 편에 속하므로, 제품 뒷면의 영양성분 표시를 확인하는 것이 좋다.