상체 운동은 '밀기'와 '당기기'의 균형이 중요하다. 두 움직임을 고르게 활용해야 어깨와 몸통의 안정적인 움직임을 유지할 수 있다. '밀기' 운동은 가슴과 어깨, 팔 등 상체의 여러 근육을 함께 사용하는 움직임으로, 자세와 강도에 따라 운동 효과와 신체에 가해지는 부담이 달라질 수 있어 주의가 필요하다.

나이가 들수록 자신의 근력과 신체 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 좋다. 70대에도 꾸준히 운동하고 있는 정형외과 전문의 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)가 추천하는 밀기 운동 2가지와 올바른 운동 방법을 살펴봤다.

상체 운동은 종류가 정말 많은데, 몇 가지 정도 하는 게 적절한가요?
상체 운동은 종류가 정말 많습니다. 운동을 전문적으로 하는 사람이 아니라면 이것저것 모두 챙겨 하기는 어렵습니다. 그래서 저는 상체 운동을 할 때 '밀기'와 '당기기' 두 가지만이라도 하라고 말씀드립니다.

밀기 운동 하나, 당기기 운동 하나를 정해서 꾸준히 하면 됩니다. 상체 운동이 하체나 코어 운동보다 우선순위가 높다고 할 수는 없지만, 나이가 들수록 바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 관리하는 데 도움이 됩니다.

교수님이 추천하는 밀기·당기기 운동은 무엇인가요?
저는 밀기 운동으로 벤치프레스를 하고, 당기기 운동으로는 턱걸이와 로우 머신을 합니다. 벤치프레스를 제가 좋아하기도 하는데, 그렇다고 모든 사람에게 벤치프레스가 가장 좋은 운동이라는 뜻은 아닙니다. 무게를 사용하는 운동이다 보니 익숙하지 않은 분들이 무리해서 하다 보면 다칠 수 있습니다. 맨손으로 할 수 있는 밀기 운동을 찾는다면 푸시업이 좋습니다. 어디서든 할 수 있고, 자신의 근력에 맞춰 난이도를 조절할 수도 있습니다.

푸시업을 잘 못하는 사람은 어떻게 시작해야 하나요?
처음부터 바닥에서 할 필요는 없습니다. 특히 나이가 많거나 근력이 부족한 분이라면 벽에서 하는 푸시업부터 시작해 식탁이나 의자처럼 점점 낮은 곳으로 이동한 뒤 바닥 푸시업으로 넘어가는 방법이 좋습니다.

자신이 할 수 있는 단계에서 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 높은 곳에 기대서 하는 푸시업이 너무 쉽다면 조금씩 높이를 낮춰 운동 강도를 높이면 됩니다.

푸시업은 어느 정도까지 내려가야 하나요?
자신이 내려갈 수 있는 만큼 내려갔다가 올라오는 것이 기본입니다. 그런데 그 단계에서 제대로 내려가지도 못하면서 무리해서 더 낮은 곳에서 하려고 하면 안 됩니다.

예를 들어 바닥 푸시업을 하려면 먼저 높은 곳에서 가슴이 충분히 내려갈 수 있을 정도로 동작을 익힌 뒤 조금씩 난도를 높이는 것이 좋습니다. 손의 위치에 따라서도 운동되는 부위가 달라집니다. 손을 조금 넓게 벌리면 가슴을 더 많이 사용할 수 있고, 손을 가까이 모으면 팔의 개입이 커집니다.

푸시업은 어떤 근육을 사용하는 운동인가요?
푸시업은 벤치프레스와 비슷하게 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽의 삼두근을 주로 사용합니다. 또 푸시업은 팔과 가슴만 사용하는 운동이 아닙니다. 몸통이 흔들리지 않도록 코어도 함께 사용합니다. 여기에 한쪽 다리를 들어 올리는 등 동작의 난도를 높이면 몸통을 더 안정적으로 잡아야 하기 때문에 코어의 역할이 더욱 커집니다.

푸시업 횟수도 연령대에 따라 기준이 있나요?
연령대별로 정해진 횟수를 반드시 채워야 한다고 생각할 필요는 없습니다. 오히려 어려운 운동을 억지로 하다가 다치는 것보다 자신이 할 수 있는 쉬운 운동이라도 꾸준히 하는 것이 낫습니다. 쉬운 운동이라도 평생 꾸준히 한다면 그 자체로 의미가 있습니다. 운동을 아예 하지 않는 것보다는 자신에게 맞는 수준에서 계속하는 것이 훨씬 좋습니다.

그렇다면 벤치프레스는 어떤 점을 신경 써야 할까요?
호흡이 중요합니다. 벤치프레스를 비롯해 운동할 때는 힘을 쓰는 동작과 호흡을 맞추는 것이 필요합니다. 벤치프레스의 경우 바를 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬는 식으로 호흡하면 됩니다. 호흡이 제대로 되지 않으면 힘을 쓰는 데도 어려움이 생길 수 있고, 잘못하면 다칠 수도 있습니다. 어떤 운동을 하든 코어는 함께 사용됩니다. 몸통이 안정적으로 잡혀야 다른 동작도 제대로 할 수 있기 때문입니다.

나이 들어 운동할 때 가장 중요한 것은 무엇인가요?
가장 중요한 것은 안전입니다. 운동을 무리하게 해서 근육이나 인대 등을 다치면 회복하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 처음부터 힘든 운동을 해서 운동 후 지나치게 지치게 만들면 운동을 계속하기도 어렵습니다. 그래서 무리가 가지 않는 수준에서 시작해 조금씩 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.

운동을 재미있게 즐기는 것도 중요합니다. 본인이 좋아하지 않으면 결국 계속하기 어렵기 때문입니다. 상체 운동도 마찬가지입니다. 여러 가지 운동을 한꺼번에 하려고 하기보다 자신에게 맞는 밀기 운동 하나와 당기기 운동 하나를 정해 꾸준히 해보시기 바랍니다.

100세 시대, 이제는 단순히 오래 사는 것을 넘어 어떻게 건강하게 살아갈 것인가가 더 중요한 화두로 떠오르고 있다. 하이닥은 힐리언스 코어센터, 척추 명의 신병준 교수(순천향대 서울병원)와 함께 노년기 삶의 질을 좌우하는 '근육'의 가치를 심층적으로 살펴보고, 근감소를 예방하고 활기찬 노후를 위한 실천 방안을 제시하고자 한다.