다이어트에서는 '무엇을' '얼마나' 먹는지만큼 '언제' 먹는지도 중요하다. 특히 늦은 밤에는 고칼로리·고지방 음식이나 술을 함께 섭취하기 쉬워 식사 시간 관리가 필요하다. '시간제한 다이어트'는 하루 중 음식을 먹는 시간을 일정 범위로 제한하는 방법이다. 조영민 교수(서울대학교병원 내분비대사내과)는 "시간제한 다이어트가 큰 폭의 체중 감량을 보장하는 것은 아니지만, 야식을 줄이는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있다"고 설명한다.

조 교수에게 시간제한 다이어트는 실제 체중 감량에 얼마나 도움이 되는지, 건강하게 실천하려면 식사 시간을 어떻게 조절해야 하는지 자세히 물어봤다.

먹는 시간대, 왜 중요한가.

2015년 국제 학술지 '셀 메타볼리즘(cell metabolism)'에 실린 재미난 연구가 있다. '피도그램(feedogram)'이라고 해서 먹는 타이밍을 표시해 보라 했는데, 자세히 들여다보면, 일정하게 하루 세 끼를 먹는 패턴이 보이고 있지 않다. 실제 연구에 참여한 이들이 연구 참여 전에 하루 중 먹는 타이밍을 모두 표시해 봤더니, 오전 9시부터 밤 10시까지 먹는 사람도 있고, 아침 7시부터 새벽 4시까지 먹는 사람도 있었다.

또, '하루 종일 먹는 현대인'이라고 이름을 붙였는데, 이런 것이 왜 생기는지를 생각해 보면 가옥 구조가 바뀐 것도 큰 관계가 있다고 생각한다. 옛날 중부형 가옥을 보면 안방이 있고 건넌방이 있고 대청마루가 있고 부엌이 있고 곳간, 후간이 있다. 그래서 겨울에 뭘 먹고 싶다, 밥을 먹고 싶다고 하면 누군가가 나가서 부엌에 가서 뭘 해야 했다. 아니면 곳간에 가서 뭘 꺼내 와야 했기 때문에 잘 안 먹었다는 이야기다. 예컨대 안방, 건넌방이 없어지고 큰 방, 작은방, 아니면 아이들 방 이런 식으로 연결돼 있거나 거실이 있고 부엌이 있고, 부엌에 가면 냉장고가 있다. 쉽게 뭘 꺼내 먹을 수 있는 환경이 된 것이다.

배달 앱도 크게 발달했다. 과거 책을 쓸 때 당시 조사했던 부분인데, 한 10년 정도 더 지났으니까 훨씬 더 많은 배달 앱과 배달 업체가 생겼고, 떡볶이라든지 치킨이라든지 밥을 먹을 수 있는 업체들이 굉장히 많아졌다. 저녁에 먹는 것에도 문제가 있다. 아침에 주로 먹는 것과 저녁에 주로 먹는 것이 다르다. 조사에 따르면, 저녁 6시 이전에 주로 섭취하는 음식에는 커피나 과일, 우유, 시리얼 등이 있고, 6시 이후로 주로 섭취하는 음식에는 아이스크림 종류나 피자, 치킨, 맥주 등이 들어간다.

즉, 저녁에 먹는 음식이 고칼로리, 고지방, 가끔 단짠 음식이고 알코올이 포함되는 경우가 많기 때문에 하루 종일 먹는 가운데에서도 특히 저녁 시간이 더 위험하다는 것이다. 그래서 먹는 시간을 제한하면 어떨까 하는 게 해결책으로 나온 것이다. '시간제한 다이어트'라고 해서 우리나라에 처음 이 개념을 도입했다.

'시간제한 다이어트', 과학적 근거가 있나.
2018년, 외국에서 '타임 리스티릭티드 피딩(time-restricted feeding)'이라는 이름으로 지정됐다. 주로 동물실험을 했기 때문에 생쥐 실험을 하면서 시간을 제한해서 먹이를 줬다는 의미로 '타임 리스티릭티드 피딩'이라고 했던 것이고, 사람은 '타임 리스티릭티드 이팅(time-restricted eating)'이라고 해서 개념을 잡고 있었고, 이것을 시간제한 다이어트라고 이야기했다.

시간제한 다이어트에는 여러 임상시험과 연구가 있다. 기초적으로 우리 몸의 생체 리듬이 있다. 전문 용어로 '일주기 리듬'이라고 하는데, 쉽게 '하루 리듬'이라고 부르기도 한다. 작은 세균 같은 경우에도 하루 리듬이 있다고 알려져 있다. 해가 뜨고 지는 것에 따라서 dna를 합성한다든지 이런 것들이 차이가 나기 때문이다. 태양빛이 강할 때는 자외선 때문에 dna를 합성하다가 dna가 망가질 수가 있다. 그런 부분 때문에 이런 리듬이 생긴다.

우리 몸에는 중추 시계가 있다. 시교차상핵이라고 해서 거기서 태양빛 신호를 받아 전체적으로 우리 몸의 시계를 세팅하게 되고, 말초 시계도 있다. 지방 조직과 소화기관 등에도 다 시계가 있어서 이 말초 시계들은 중추 시계의 시간을 보고 맞추게 된다. 마치 옛날 유럽 시청 앞에 큰 시계가 있고 손목시계를 사람이 차고 다니면서 그 시계를 보고 맞추는 식이다. 이 원리에 따르면, 시계는 모든 기관들이 휴식하고 멈춰야 하는데 밤에 먹게 되면, 소화 기관이 계속 멈추지 않고 돌아가야 하는 셈이다. 이런 불일치가 생기면서 대사 이상이 잘 생기고 질병까지 이어질 수 있다는 것이다. 이러한 원리가 시간을 제한해서 특히 저녁 시간에 먹지 않도록 하는 것에 대한 과학적인 배경이다.

식사 타이밍은 중요하지 않은 건가.
먹는 시간을 일정 시간대로 제한하게 되면 시간만 제한했을 뿐인데 실제로 사람들이 하루에 200~500킬로 칼로리 정도를 덜먹는다고 한다. 사실은 거기에 핵심이 있는 것이다.

2017년도에 칼럼을 쓴 적이 있는데 이때 마침 생체 시계의 원리를 밝힌 과학자 3명이 노벨 생리의학상을 받았고, '넛지'를 쓴 경제학자가 또 노벨 경제학상을 받았다. 이 생체 시계를 이용하는 다이어트가 시간제한 다이어트이고, 시간만 제한하라고 했는데 칼로리를 줄였더니, 넛지가 된 셈이다. 그래서 이 두 개가 합쳐진다고 생각해서 그 칼럼을 썼다.

공복 시간은 언제 가져가는 것이 가장 유리한가.
연구를 통해서 느낀 현실은 처음에 큰 효과가 나타나지 않아서 실망을 좀 많이 했다는 것이다. 3~5%가 빠지기 때문이다. 그래서 결국, 다이어트를 하기 전 '먹는 시간이' 얼마나 길었는지가 중요한 것 같다. 14시간 이상 먹었다는 사람들은 좋아지는데, 한 10시간 조금 넘게 먹고 있던 사람을 조금 더 8시간으로 줄인다든지 이렇게 해도 큰 차이가 안 나는 경우들이 많이 있었다.

그렇다면 아침 일찍 하는 게 좋다는 걸까? 저녁이 유리할까? 생각해 볼 수 있는데, 조기 시간제한 다이어트라고 있다. 아침 7시부터 오후 3시까지 또는 아침 8시부터 오후 4시까지 먹는 것이다. 늦은 시간제한 식사의 경우, 정오부터 저녁 8시까지 지정했다. 이 연구에 따르면, 아침에 몰아서 먹는 것이 저녁에 몰아서 먹는 것보다 더 유리했다.

'간헐적 단식', 종류가 다양하다. 어떻게 구분하나.
외국에서는 다 '패스팅(fasting)'이라는 단어로 통일한다. 워낙 종류가 많다 보니, 2024년 셀 메타볼리즘 저널의 국제 컨센서스 미팅이 있어서 이것을 분류했다. 굉장히 복잡하다.

일단 영양 제한의 카테고리가 있고, 시기 제한, 칼로리 제한이 있는데 단식하는 방법, 단식의 동기적 측면, 제한 방식, 시간적 측면 등 여러 부분이 있다. 간헐적 단식은 시간적 측면에 해당하는 부분인 셈이다. 그래서 48시간 이내의 짧은 단식 기간을 반복하는 것을 간헐적 단식이라고 정의한다. 그보다 더 길어지면 좀 지속되는 단식이 된다. 단기 단식은 2~3일 정도, 그 이상 되는 것을 장기 단식이라고 부른다. 특정 요일에 단식하는 부분이 있을 것이고, 격일 단식이 있고, 조금 쉽게 만든 수정 격일 단식이 있다. 시간제한 식사도 여기에 포함된다.

간헐적 단식의 원래 명칭은 '격일제 단식'이다. 하루를 먹고 하루는 굶는 건데 워낙 힘들다 보니까 조금 완화시킨 것이 안 먹는 날은 평소에 먹던 것의 25% 이내로 먹는 것이다. 예컨대 2,000kcal를 먹었다 그러면 500kcal 정도만 먹는 식이다. 이것이 간헐적 단식이다. 일주일에 이틀만 굶는 데, 굶는 기준이 500kcal 이내로 먹는 방법이 있다.

하루에 12시간에서 16시간의 금식 기간을 가지는 부분들을 시간제한 다이어트라고 부른다. 금식 모방식이라는 것도 있는데 이것은 5일을 연속으로 하는 것이다. 연속으로 해서 한 800kcal 정도 먹어주게 되면 그것도 효과가 있다고 하는 것이 간헐적 단식이다.

하루 굶고 하루 먹는 방식의 간헐적 단식은 실제 체중 감량 효과가 있나.
2017년도에 jama internal medicine에 실린 것을 보면 하루 건너 먹고 안 먹고 하는 다이어트와 그냥 칼로리를 좀 줄인 다이어트를 비교했다. 간헐적 단식 그룹도 굶는 날은 평소 먹던 거에 25% 정도, 먹는 날은 평소 먹는 것에 25%를 더해서 125%를 먹는 것이다. 그리고 평균 75% 정도를 먹는 것이다.

간헐적 단식과 평소에 먹던 것보다 거의 25%를 줄여 먹은 두 그룹을 나눠서 연구를 시행했는데, 12개월까지 갔는데 체중 감량이 비슷했다. 마지막 끝날 때 한 5% 정도 빠진 것으로 나타났다. 그래서 안 먹고 고생하나 그냥 조금 매일 줄여서 먹으나 체중에는 큰 차이가 없었다는 걸 알 수 있다.

시간제한 다이어트, 어떻게 하면 쉽게 실천할 수 있을까.
2015년 셀 메타볼리즘 저널에 실린 연구에 따르면, 14시간 이상 먹고 있다는 사람은 고작 8명밖에 되지 않았다. 8명을 모집해서 이 사람들이 체질량지수가 25 이상이 되는, 우리나라 기준으로 비만이고 미국 기준으로 과체중인 사람들을 대상으로 16주 동안 중재를 하고, 그다음에 36주 동안은 그냥 모니터링만 했다. 하루에 14시간 이상 먹던 사람들인데 10시간에서 12시간 이내에만 먹도록 했다. 먹기 시작하는 시간을 기록하고 마친 시간을 기록하고, 그 사이에 먹었으면 언제 먹었다고만 기록하도록 한 아주 간단한 방법인 셈이다.

그 결과, 실제로 먹는 시간이 많이 줄어들었다. 연구 시작 전에 먹던 기간과 연구 후에 먹고 있는 기간을 비교하면 확실히 줄었다. 체중 감량을 보게 되면 평균 3~4kg 정도 빠졌다는 걸 보여준다. 재미있는 건 이들이 저녁 식사 후에는 거의 먹지 않게 되는 것이다. 그렇게 했을 때 잠도 잘 잤다. 잠을 잘 자니 아침에 활기가 넘쳤다. 이런 요소 역시 체중을 빼는 데 도움이 됐을 것으로 보인다. 활기차게 움직였을 테니까. 그리고 잠을 잘 자면서 또 다른 대사 기능들도 좋아졌을 것으로 보인다.

가장 쉬운 방법은 1주 차에 내가 얼마나 먹고 있는지 파악하는 것이다. 처음 먹기 시작하는 시간을 기록하고 먹을 때마다 쭉 기록해서 몇 시에 마지막으로 먹는지를 기록해 보면 '내가 16시간 동안 먹고 있구나' 그릴 수 있다. 그랬을 때 한두 시간씩 줄여보는 것이다. 그다음, 2주 차에는 그렇게 해서 10시간 안쪽으로 들어오도록 '나는 10시간 이내에 먹을게', '8시간 이내에 먹을게' 이런 식으로 압축해 보는 것이다. 이러한 방법이 가장 쉽게 시간제한 다이어트를 실천할 수 있는 방법이다.

단, 먹을 수 있는 윈도(시간 이내) 내에서 많이 먹겠다고 생각하면 실패한다. 이 시간 내에 먹으면 될까? 라는 생각으로 치팅(cheating)하면 안 된다.

간헐적 단식 효과가 유독 큰 사람의 특징이 있다면.
이전 언급한 8명 대상으로 진행된 연구 결과에 따르면, 1년 뒤 체중이 빠진 걸 보면 많이 빠진 그룹의 경우 8kg까지 감량한 사례도 있다. 체중이 늘어난 경우도 있다.

진료를 하면서 느낀 점은 야식을 많이 하는 경우 확실히 도움이 된다. 회식을 많이 하는 경우는 반대로 효과적이지 않았다. 또 가족 협조가 안 되는 경우 실패한다. 다이어트를 결심해도 가족들이 야식을 먹는다면 참기가 어렵다. 치킨, 피자 냄새는 도무지 견디기가 쉽지 않다.

살을 빼려고 아침을 거르는 사람도 있다. 아침 식사 여부가 체중 감량에 영향을 주나.
2017년 미국당뇨병학회(ada)가 발행하는 'diabetes care'에 나온 논문에 따르면, 아침 식사를 하면 우리 몸의 세포 속에서 생체 시계와 관계된 유전자 발현이 바뀐다. 여기에서 볼 수 있듯, 아침 식사가 우리 몸에 미치는 영향은 분명히 있다.

하지만 관찰 연구 등을 통해 보게 되면 명확하게 '아침을 먹어야 된다', '먹지 말아야 된다'가 구분되지는 않는다. 아침을 거르는 사람들이 건강이 나쁘다는 논문도 있다. 그렇다면, 왜 이 사람들이 아침을 안 먹었을까 하는 건데, 결국 너무 바쁘다는 이유다. 아침을 먹을 시간이 없고 출근해야 해서, 스트레스가 너무 많아서 아침을 챙길 시간도 없고, 밤늦게까지 술을 먹어서 아침에 생각이 안 나는 경우도 있다. 결국 아침을 안 먹어서가 아니고 아침을 안 먹게 되는 이유가 문제가 될 수 있다. 그러한 요인을 제외하면 아침 식사를 하느냐 여부가 큰 차이를 만들지는 않는다.

저녁을 늦게 먹는 것만으로도 체중 변화에 영향을 줄 수 있나.
어떤 연구를 보더라도 결국은 얼마나 많이 먹고 얼마나 많이 움직이느냐, '물리 법칙'에 해당되는 것이 대세를 이룬다. 그다음에는 근소한 차이를 이루는데, 저녁에 단짠 음식을 먹었을 때를 생각해 보면 이 단짠 음식을 낮에 먹었을 때와 저녁에 먹었을 때 우리 몸이 대처하는 방향이 다르다는 연구 결과는 종종 있다.

특히 나트륨을 배설해 낸다든지 이런 부분은 낮에 일어나도록 돼 있다. 나트륨 배설을 밤에 많이 하면 자다가 일어나 소변을 보러 계속 화장실에 가야 한다. 밤에는 그게 좀 억제되는 셈이다. 자기 전에 안 짠 음식도 잔뜩 먹었다, 물도 많이 먹었다 하면 밤에는 아무래도 배출시키는 부분이 떨어지도록 우리 몸이 만들어져 있다. 아침에 일어나면 푸석푸석해진 얼굴을 볼 수 있는 게 바로 이 이유다. 즉, 결국 언제 먹느냐보다 하루 동안 얼마나 먹고 얼마나 움직였느냐가 더 중요하다고 볼 수 있다.

야근이나 교대 근무를 하는 분들은 식사 시간이 불규칙하다. 이런 분들은 식사 시간을 어떻게 조절하는 게 좋을까.
병원에 간호사님들이 많이 계신다. 3교대를 하는데, 먹는 시간, 자는 시간이 계속 바뀌니 엄청 힘들 것이다. 실제로 간호사분들은 병가도 많이 내는데, 이러한 부분이 결국 생체 리듬과 업무가 잘 맞지 않아서 그렇다고 생각한다.

2022년도에 소방관을 대상으로 한 연구가 있다. 연구 제목에 '헬시 히어로즈 스터디(healthy heroes study)'라는 별칭이 붙어 있는데, 이분들이 교대 근무를 할 때 그냥 식사를 막 하지 말고 하루에 10시간 이내에서 먹도록 플랜을 짜도록 한 것이다. 밤에 10시간 이내 먹든 낮에 10시간 이내 먹든 10시간 이내에서만 먹도록 제한을 시켜보니 도움이 됐다. 심혈관과 관련된 지표들이 좋아졌고 삶의 질이 좋아지더라는 부분이 발표됐다.

여기에 대한비만학회에서 간호사들을 위해 근무 형태별로 어떻게 먹는 게 좋을지에 대해 지침을 만들어 냈다. 3교대를 할 때 예시가 나와 있는데 아침 근무, 저녁 근무, 야간 근무 3교대다. 아침 근무 같은 경우에는 오전 10시부터 오후 6시 사이에 음식을 먹는 것으로, 저녁은 정오에서 저녁 8시까지, 야간은 저녁 9시부터 오전 7시 사이에 이렇게 먹도록 하는 게 좋겠다는 추천이 돼 있다. 대한비만학회에서 추천한 것처럼 이렇게 특정 시간 내에 대개 한 8시간 구간이 있는데 이 사이에 음식 섭취를 하게 되면 수면이라든지 삶의 질이라든지 이런 부분에 도움이 되지 않을까 하는 의견이다.

당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 사람은 시간제한 다이어트를 어떻게 해야 하나.
당뇨 환자들에게는 저혈당 이슈가 있다. 금식하는 기간이 길어지면 저혈당이 올 수 있기 때문이다. 모든 당뇨병 환자가 저혈당이 오느냐, 그건 아니다. 인슐린 주사를 맞거나 설폰요소제라고 해서 인슐린 분비를 촉진시키는 약물이 있는데 그것을 쓰는 사람만 저혈당이 올 수 있다.

그래서 이것을 쓰지 않는 사람들은 자유롭게 시간제한 다이어트를 할 수 있다. 그런데 이런 저혈당 위험이 있는 분들은 이런 형태의 다이어트를 할 때 주의가 필요하다. 연속혈당측정기를 착용해서 혈당을 본다든지 그런 식으로 해볼 수 있고, 아니면 이런 방식 외에 다른 형태의 다이어트를 하는 것도 추천한다.

공복에는 유산소, 식후에는 근력 운동이 좋다는 말이 있다. 운동은 언제 하는 것이 좋은가.
운동은 종류나 시간대보다, 어떤 운동이든 실천하는 것이 더 중요하다고 생각한다. 대개는 안 해서 문제가 되기 때문이다. 그래서 하루 중 언제 운동을 하든지 사실 큰 차이는 없다고 하고, 안 하고가 더 문제가 있다고 본다.

공복에 운동을 하게 되면 지방을 더 많이 태운다고 하고, 그다음에 근력 운동을 하려고 하면 근육에 에너지가 필요하니까 식후에 하면 좋겠다고 하는데, 연구상에서는 큰 차이가 나타나지는 않는다. 핵심은 당연한 이야기겠지만, 시간제한 다이어트와 운동을 병행하면 살이 좀 더 빠진다. 그래서 시간제한 다이어트를 하다가 저는 정체기가 왔을 때 운동을 추가하라고 권장한다.

'언제 먹어야 하는가', 한 문장으로 정리한다면.
대중 강연할 때 하는 말이 'no 야식'이다. 사람 이름도 '노야식 씨'라는 이야기를 하곤 하는데, 핵심은 야식 하지 말자라는 걸로 압축할 수 있다.

대사 건강을 위한 다이어트의 핵심 세 가지, '언제·얼마나·무엇을 먹어야 하는가'를 살펴봤다. 전체 내용을 정리해 본다면.
생각보다 많이 안 빠진다는 사실에 많이들 실망할 것 같다. 위고비는 15%, 마운자로는 20%인데 "3~5%? 이게 뭐야"라고 하실 수가 있다.

그래서 결국 체중을 얼마나 감량해야 되느냐라고 하는 그 목표치에 따라서 이 치료 방식 혹은 치료 접근이 달라질 수 있다. 3~5%의 체중 감량이 필요하신 분들에 있어서는 무엇을, 얼마나, 언제 먹느냐 방식으로 접근해 보면 될 것 같고, 고도비만이나 더 빼야하는 분들의 경우 수술 또는 약물 치료를 병행할 필요가 있어 전문가와 상담이 필요하다.