식사 뒤 속이 더부룩하거나 화장실 가는 일이 영 시원치 않은 경험은 누구나 한 번쯤 있다. 한두 번이야 괜찮지만, 이런 불편이 반복되면 일상생활에까지 영향을 주기도 한다. 그래서 속이 편치 않을 때면 고구마나 유산균처럼 소화에 도움이 된다는 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 사람이 많다. 고구마 외에 브로콜리와 키위도 장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 다만 이 세 식품은 장에서 작용하는 방식과 연구 근거가 저마다 다르다. 각각의 특징을 비교해 보고, 나에게 맞는 선택은 무엇일지 짚어본다.

고구마: 식이섬유에 저항성 전분까지 갖춰 장내 환경 조성
건강 매체 '베리웰 헬스(verywell health)'에 따르면 구운 고구마 중간 크기 1개(150g)에는 식이섬유가 4.65g 들어 있다. 하루 권장 섭취량(여성 25g, 남성 38g)과 비교하면 여성은 약 18.6%, 남성은 약 12%를 채우는 셈이다. 고구마에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있는데, 배변 개선에는 불용성 식이섬유의 역할이 특히 크다. 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 대장을 수월하게 통과하도록 돕는다.

여기에 저항성 전분과 올리고당도 풍부하다. 이 성분들은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 발효된다. 영국영양재단 학술지 '뉴트리션 불러틴(nutrition bulletin)'은 이 과정에서 단쇄지방산 생성이 늘고 장내 세균 구성에도 변화가 생길 수 있다고 설명한다.

사람을 대상으로 한 임상 연구도 있다. 백혈병 환자 120명을 대상으로 한 무작위 대조시험에서, 일반적인 치료에 더해 하루 200g의 고구마를 섭취한 환자군(57명)은 대조군(63명)보다 변비 예방과 배변 만족도 면에서 긍정적인 결과를 보였다. 다만 특수한 환자군을 대상으로 한 연구여서 건강한 일반 성인에게 그대로 적용하기는 어렵고, 임상 근거도 아직 제한적이다.

브로콜리: 고구마보다 식이섬유 많고, 원활한 배변 도와
브로콜리 150g에는 식이섬유가 4.95g 들어 있어 고구마보다 근소하게 많다. 하루 권장량의 여성 19.8%, 남성 13%에 해당한다. 식이섬유의 약 70%가 불용성이라는 점도 특징인데, 이는 대장에서 규칙적인 배변을 돕는다.

브로콜리에 든 항산화 성분 설포라판(sulforaphane)을 둘러싼 연구도 이어지고 있다. 일본 연구진은 배변 습관에 불편을 느끼는 건강한 성인 48명을 대상으로 임상시험을 진행했다. 참가자들은 4주 동안 매일 브로콜리 새싹 또는 알팔파 새싹을 20g씩 섭취했다. 그 결과 알팔파 새싹 섭취군과 달리, 브로콜리 새싹 섭취군에서만 배변 소요 시간과 변비 점수가 눈에 띄게 감소했다. 다만 이 연구에 쓰인 것은 다 자란 브로콜리가 아닌 새싹이라는 점을 고려해야 한다. 존스홉킨스대 연구진에 따르면 브로콜리 새싹은 설포라판 농도가 다 자란 브로콜리보다 훨씬 높다. 따라서 일반 브로콜리에서도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.

장내 세균에 미치는 영향을 살펴본 연구도 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 건강한 성인 18명에게 18일 동안 하루 200g의 익힌 브로콜리와 날 무 20g을 먹게 했다. 그 결과 브로콜리를 먹은 기간에는 대조 기간보다 장내 후벽균(firmicutes) 비율이 9% 줄고, 박테로이데테스(bacteroidetes)는 10% 늘었다. 연구팀은 브로콜리 섭취가 장내 세균의 구성과 기능에 영향을 준다고 평가했다. 다만 참가자가 18명에 불과한 소규모 연구여서 추가 확인이 필요하다.

키위: 수분 머금는 식이섬유로 배변 도와... 변비 임상 근거 가장 탄탄
키위는 개당 식이섬유량만 보면 고구마나 브로콜리보다 적다. 그런데도 변비 연구에서 가장 주목받는 이유는 식이섬유가 물을 머금어 장 속 수분과 대장 부피를 늘리기 때문이다. 영국 노팅엄대의 mri 연구에서도 키위를 먹은 건강한 성인의 소장과 상행결장에서 수분 보유량이 늘었다.

만성 변비 성인 79명을 대상으로 키위(하루 2개), 푸룬, 차전자피를 4주간 비교한 미국 시험에서는 세 방법 모두 배변 횟수가 증가했다. 그 가운데 키위군은 복부 팽만이 개선되고 치료 불만족 비율이 7%로 가장 낮았다. 2023년 미국소화기학회지(american journal of gastroenterology)에 실린 국제 시험에서도 변비 환자의 주당 배변 횟수가 키위 섭취 기간에 1.5회 이상 증가했다. 다만 이를 종합한 체계적 문헌고찰은 근거 확실성이 낮아 대규모 시험이 더 필요하다고 평가했다.

키위의 단백질 분해효소 액티니딘(actinidin)이 복부 팽만 개선에 미치는 영향은 현재 연구가 이어지고 있지만, 소규모 시험에서 장 통과 시간에는 차이가 없어 장 운동을 직접 촉진한다고 보기는 어렵다. 2025년 영국 킹스칼리지런던(king's college london)의 성인 만성 변비 식이 가이드라인은 키위를 하루 2~3개 섭취하도록 권했으나, 어린이나 다른 질환이 원인인 경우에는 신중해야 하고 키위 알레르기가 있다면 피해야 한다.

충분한 식이섬유·수분 섭취하고, 증상 계속되면 진료받아야
식품 선택만큼 생활 습관도 중요하다. 심하지 않은 변비라면 식이섬유 섭취를 늘리고 물을 충분히 마시며 규칙적으로 운동하는 것만으로도 집에서 관리할 수 있다. 다만 증상이 몇 주간 나아지지 않거나 과민성 대장 증후군·당뇨병·대장암 등 다른 질환이 의심되는 경우, 또는 관련 가족력이 있다면 의료 전문가의 진료를 받는 것이 바람직하다.