아침마다 화장실에 앉지만 한참을 힘줘도 변이 잘 나오지 않거나, 배변을 하고도 개운하지 않은 경우가 있다. 며칠에 한 번씩 딱딱한 변을 보는 것도 흔한 변비 증상이다. 변비는 단순히 며칠 동안 화장실에 가지 못하는 상태만을 의미하지 않는다. 소화기내과 전문의 네하 마투르(neha mathur) 박사는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "일반적으로 일주일에 세 번 미만으로 배변하는 것을 변비로 정의하지만, 매일 배변을 하는 사람도 변비일 수 있다"고 경고했다.

배변 횟수가 주 3회 미만이거나 변이 딱딱하고 배변할 때 과도하게 힘을 줘야 하는 경우, 배변 후에도 잔변감이 남는 경우도 변비에 해당할 수 있다. 식이섬유와 수분이 부족하거나 평소 오래 앉아 지낸다면, 변비를 악화시킬 수 있다. 오늘도 변비로 고통받고 있다면, 아래 습관을 실천해 보는 건 어떨까. 변비 증상을 완화하고 배변을 돕는 생활습관 6가지를 알아본다.

1. 식이섬유와 수분 보충하기
식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금어 배변을 돕는 역할을 한다. 성인의 경우, 하루 권장 식이섬유는 25~30g 정도다. 마투르 박사는 수분과 섬유질을 제공하는 베리류나 자두 같은 과일이 도움이 된다고 조언한다. 또 키위는 섬유질 함량이 높고 장운동을 돕는 액티니딘(actinidain)이라는 효소가 함유돼 있다. 액티니딘은 키위 껍질에 다량 함유돼 있어 키위는 껍질째 먹는 게 좋다.

식이섬유 섭취량만 갑자기 늘리고 수분 섭취가 부족하면 오히려 변비가 심해질 수 있어 물도 충분히 마시는 것이 중요하다. 따뜻한 물이나 차, 커피 등을 마시면 위장관이 자극돼 배변 욕구가 생기는 데 도움이 될 수 있다.

2. 서점이나 도서관을 틈틈이 들리기
서점이나 도서관에서 책을 구경하면 배변 욕구를 유발할 수 있다는 가설이 있다. 이를 '마리코 아오키 현상(mariko aoki phenomenon)'이라고 한다. 이 현상은 서점처럼 편안하고 차분한 환경이 장-뇌 축(gut-brain axis)에 영향을 미쳐 스트레스를 줄이고 몸을 이완시키면서 배변 욕구를 유발할 수 있다는 원리다. 책의 종이나 잉크 냄새가 자율신경계나 소화기관을 자극해 배뇨에 영향을 준다는 가설도 있다.

둘 모두 과학적으로 입증된 현상은 아니지만, 서점의 편안한 분위기가 장과 뇌의 상호작용에 영향을 미쳐 긴장을 낮추고 배변 욕구를 유발할 수 있다는 설명을 뒷받침한다.

3. 변기에 앉는 자세 바꾸기
배변할 때 자세를 바꾸는 것만으로도 힘을 덜 들이고 배변하기 쉬워질 수 있다. 마투르 박사는 "변기에 앉았을 때 발을 약간 올리고 상체를 앞으로 살짝 기울일 것"을 조언했다.

이 자세가 어렵다면 낮은 발 받침대를 활용해 자세를 기울이는 방법도 있다.

4. 규칙적으로 유산균 챙기기
요거트와 케피어 같은 프로바이오틱스 식품도 변비 예방에 효과적이다. 일부 연구에 따르면 프로바이오틱스가 일부 위장관 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 균형 잡힌 장내 미생물 환경은 원활한 소화에도 중요한 역할을 한다. 김치나 콤부차 같은 발효식품도 장내 미생물 환경을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 차전자피 활용하기
식사만으로 충분한 식이섬유를 섭취하기 어렵다면 차전자피(psyllium husk)를 활용하는 것도 방법이다. 차전자피는 식이섬유가 풍부해 장에서 물을 흡수한 뒤 대변의 크기를 키우고 부드럽게 만들어 변비 완화에 효과적이라고 알려져 있다.

일반적으로 권장되는 섭취 방법은 스틱형으로 포장된 제품 1포를 찬물에 풀어서 저은 뒤 바로 마시는 것이다. 변비가 심할 경우, 차전자피 섞은 물을 하루 2회~3회 정도 마셔주면 좋다. 스무디에 타서 먹는 것도 방법이다. 사과, 바나나, 얼음을 믹서기에 갈아준 다음 차전자피 2큰술을 넣고 다시 갈아주면 차전자피 스무디가 완성된다. 우유나 요구르트 등의 유제품과 함께 먹어도 된다.

다만 식이섬유 보충제를 새롭게 복용하기 전에는 자신의 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려해야 한다. 특히 보충제를 사용할 때도 충분한 수분 섭취가 중요하다.

6. 활동량 늘리기
운동 부족 역시 변비를 유발할 수 있는 요인이다. 신체 활동은 소화와 배변에 관여하는 장 근육으로의 혈류를 증가시켜 장운동을 돕는다.

규칙적으로 몸을 움직이면, 소화와 배변에 관여하는 장 근육 혈류량이 증가해 배변 활동에 도움이 된다. 여기에 근력 운동을 병행하면 장의 운동을 돕는 동시에 골반저근(pelvic floor muscle)을 지지하는 데 도움이 될 수 있다. 골반저근은 골반 아래 방광, 자궁, 직장 등의 내부 장기를 해먹처럼 받쳐주는 중요한 근육이다. 평소 앉아 있는 시간이 길다면 규칙적으로 몸을 움직이는 습관부터 만드는 것이 중요하다.

만약 생활습관을 바꿔도 변비가 지속된다면 단기간 변비약을 사용하는 방법도 있다. 다만 변비약을 장기간 임의로 복용하기보다는 변비가 반복되는 원인을 확인하는 것이 중요하다. 특히 변에 피가 섞이거나 심한 복통이 발생하고 원인을 알 수 없는 체중 감소가 동반된다면 단순 변비로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다.

마투르 박사는 "변비의 원인은 탈수와 식이섬유 부족뿐 아니라 운동 부족, 골반저근 약화, 일부 약물과 질환"이라고 꼽았다. 특히 "지속적인 변비와 혈변, 심한 복통, 원인 모를 체중 감소가 함께 나타난다면 원인을 확인하기 위해 의료진의 진료를 받아야 한다"고 설명했다.