장시간 앉아 있는 도중 규칙적으로 일어나 5분씩 걷는 휴식을 취하면 피로가 감소하고 긍정적인 기분이 높아지는 것으로 확인됐다. 컬럼비아대학교 메디컬센터 등 연구팀은 성인 1만 9,342명을 대상으로 2주간 걷기 휴식 중재를 진행했다.

이번 연구는 실제 생활 환경에서 대규모 인원을 대상으로 걷기 휴식의 실현 가능성과 심리적 건강 효과를 검증했다는 점에서 중요한 의미를 지닌다.

연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나누어 각각 30분, 60분, 120분 간격으로 5분간 편안한 속도로 걷는 휴식을 취하도록 안내했다. 참가자들은 2주 동안 직장이나 가정 등 자신들의 일상적인 공간에서 스스로 정한 주기에 맞춰 걷기 휴식을 실천했다.

분석 결과, 모든 그룹에서 피로도 및 우울감 같은 부정적인 감정이 이전에 비해 유의미하게 감소했으며 긍정적인 감정은 증가한 것으로 확인됐다. 특히 30분과 60분 간격으로 휴식을 취한 그룹은 피로도 감소와 긍정적 감정 증가 폭이 임상적으로 의미 있는 최소 기준치를 넘어설 만큼 효과가 뚜렷했다.

부정적인 감정의 경우 30분 간격으로 걸었을 때 기준치 이상의 가장 뚜렷한 감소 효과가 관찰됐다. 아울러 걷기 휴식이 직장인들의 업무 생산성이나 참여도에 지장을 주지 않았으며 평균적으로 소폭의 긍정적인 변화를 이끌어낸 것으로 분석됐다. 실천 가능성 측면에서는 걷기 주기가 길어질수록 참가자들이 긍정적으로 평가하는 경향을 보였다.

심리 개선 효과가 가장 좋았던 30분 간격 휴식은 일상생활에서 꾸준히 실천하기에 다소 번거로움이 따랐으며 120분 간격 휴식은 실천하기는 가장 쉬웠지만 심리적 건강 개선 효과가 미미했다.

이에 따라 연구진은 실천 가능성과 건강 개선 효과를 종합적으로 고려할 때 60분 간격의 휴식이 현실적으로 가장 적합한 균형점이라고 평가했다. 일상생활 속에서 1시간마다 자리에서 일어나 5분간 걷는 습관이 심리적 상태를 개선하면서도 꾸준히 유지할 수 있는 현실적인 대안이라는 설명이다.

논문의 교신저자인 키스 m 디아즈 교수는 "대규모의 자연스러운 환경에서 진행된 이번 연구에서 움직임 휴식은 심리 사회적 결과를 개선하는 데 있어 우수한 실행 가능성과 효과를 보여주었으며 일하는 성인의 업무 성과에 해를 끼친다는 증거는 발견되지 않았다"라고 설명했다. 이어 "실천 가능성과 효과의 균형을 종합적으로 고려하면 1시간 간격의 휴식이 향후 공중 보건 노력을 위한 가장 유망한 대안으로 떠올랐다"라고 덧붙였다.

이번 연구 결과(evaluating movement breaks as a public health strategy to mitigate the harms of prolonged sitting: a large-scale pragmatic intervention): 장시간 앉아 있는 것의 폐해를 완화하기 위한 공중 보건 전략으로서의 움직임 휴식 평가)는 2026년 6월 국제 학술지 '브리티시 저널 오브 스포츠 메디슨(br j sports med)'에 게재됐다.