무더위가 본격화되면 야외 활동에 부담이 생길 수 있지만, 덥다고 운동을 거르면 신체 활동량이 줄어 장기적인 건강에는 오히려 해로울 수 있다. 문제는 더위 속에서 무리하게 운동을 강행할 경우 단순한 불쾌감을 넘어 열사병 같은 위험한 상황으로 이어질 수 있다는 점이다. 따라서 무더위에도 활동량을 유지하면서도 안전하게 운동하는 것이 중요하다. 전문가들이 권하는 무더위에도 안전하게 운동할 수 있는 7가지 전략을 소개한다.

1. 시원한 시간대 활용
가장 효과적이면서도 누구나 실천할 수 있는 방법은 운동 시간대를 바꾸는 것이다. 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 시간을 택하면 같은 운동도 한결 덜 부담스럽다. 호주 시드니대 열·건강연구센터의 올리 제이(ollie jay) 소장은 영국 매체 bbc를 통해 "운동 장소가 그늘인지 여부도 중요하다"며, "햇볕에 직접 노출된 곳은 그늘진 곳보다 기온이 12~15도까지 높을 수 있다"고 설명했다.

2. 습도 확인
무더위에 운동할 때 기온만큼 중요한 것이 습도다. 우리 몸은 땀이 피부에서 증발하면서 체온을 떨어뜨리는데, 습도가 높으면 이 증발 과정이 제대로 이뤄지지 않는다. 제이 소장은 "공기 중에 수분이 많으면 땀을 증발시키는 힘이 약해진다"고 설명했다. 바람도 변수다. 통풍이 잘 안 되는 실내에서 달리면 열 스트레스 위험이 더 커지므로, 운동 전 적정한 습도와 바람 상태를 함께 살피는 것이 좋다.

3. 시간·강도 조절
더위를 피하기 어려운 날에는 운동 시간을 줄이거나 중간 휴식을 늘리는 것도 하나의 방법이다. 아르헨티나 가톨릭대 환경생활습관역학자 크리스티안 가르시아-비툴스키(christian garcía-witulski)는 "무리하게 평소 루틴을 고수하기보다 아침에 짧게 걷거나 가벼운 실내 운동을 하는 편이 더 안전하고 현실적일 때가 있다"고 말했다. 더운 환경에서는 쉽게 지치고 땀이 많이 나며 어지럼증을 느끼기 쉽기 때문이다.

4. 효과적으로 열 식히기
운동 중 더위를 식힐 때 흔히 아이스팩을 떠올리지만, 의외로 냉각 효율이 낮다. 피부의 좁은 부위만 닿아 실제로 체온을 떨어뜨리는 효과가 크지 않기 때문이다. 코네티컷대 코리 스트링거 연구소의 운동생리학자 레베카 스턴스(rebecca stearns)는 "손이나 팔뚝을 찬물에 담그는 '침수 냉각'이나 몸에 물을 끼얹는 방식이 더 효과적"이라며 "피부에 묻은 물이 증발하면 땀을 흘리지 않고도 땀의 냉각 효과를 대신할 수 있다"고 말했다.

5. 운동 전 미리 체온 낮추기
운동을 시작하기 전 미리 몸을 식혀두는 '사전 냉각'도 도움이 된다. 운동 전에 체온을 살짝 낮춰두면 몸이 위험한 수준으로 뜨거워지기까지 더 많은 시간을 벌 수 있기 때문이다. 스턴스는 "운동 전 체온을 약간 떨어뜨리면 위험해지기까지 시간적 여유가 생긴다"고 설명했다. 얼음을 갈아 만든 '아이스 슬러시'를 마시는 것도 체온을 낮추고 운동 능력을 끌어올리는 데 효과적인 방법으로 알려져 있다.

6. 더위에 몸 적응시키기
더위 속 운동량을 조금씩 늘려가면 몸이 점차 적응하는데, 이를 '열 순응'이라 한다. 스턴스는 "7~14일간 더위 속에서 꾸준히 운동하면 평상시 심부 체온이 낮아지고 땀 배출량이 늘며 혈장량이 증가한다"고 설명했다. 이런 변화는 운동 능력을 높이고 열 스트레스 위험을 줄여준다. 다만 제이 소장은 "이 적응이 '일시적'이어서 더위에 노출되지 않으면 애써 만든 적응력도 사라질 수 있다"고 지적했다.

7. 위험 신호 숙지
더위 속 운동으로 인한 사망은 비교적 드물지만, '열탈진'은 비교적 흔한 증상이다. 평소 운동량이 많다고 열탈진이 예방되는 것도 아니기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 오히려 운동 선수가 일반인보다 열사병 위험이 더 높을 수 있다. 스턴스는 "자기 몸의 신호에 귀 기울이고 의도적으로 운동 강도를 늦추는 것이 가장 기본적인 방어선"이라고 조언했다. 어지럼증, 메스꺼움, 피로감, 심장 두근거림 같은 증상이 나타나면 즉시 멈추고 몸을 식히는 것이 좋다.