노년기에 접어들면 걷는 일이 예전 같지 않다. 횡단보도를 건널 때 신호가 바뀔까 조급해지고, 버스에서 내릴 때도 마음이 급해진다. 외출 자체가 부담스러워지기도 한다. 이런 변화의 중심에는 '근육'이 있다. 걷기 능력을 오래 유지하려면 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 지키는 것이 중요하다.

이 근육은 걷지 못하게 된 뒤 치료로 되찾을 수 있는 것이 아니라, 젊은 시절부터 운동을 통해 차곡차곡 쌓아두어야 지킬 수 있다. 가벼운 근력 운동만으로도 균형 감각이 크게 향상되고 낙상 위험이 줄어들며, 전반적인 독립성이 높아져 궁극적으로 삶의 질까지 개선할 수 있다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 노년기 하체 근육 운동 4가지를 알아본다.

1. 스쿼트

튼튼한 다리 근육은 노년층의 독립적인 생활을 뒷받침해 준다. 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 단련하는 대표적인 하체 운동으로, 특히 둔근을 빠르게 강화시켜준다. 올바른 자세로 수행하면 코어 근육도 활성화되어 허리-골반 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다. 이렇게 강화된 하체와 코어 근육은 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 낙상 예방에도 큰 도움이 된다.

[올바른 방법]
· 발을 어깨너비로 벌린다.
· 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어준다.
· 무릎을 편안한 깊이로 구부린다.
· 엉덩이 근육을 조이고 발뒤꿈치로 밀어 올려 다시 똑바로 선다.
· 8~12회씩 2~3세트를 실시한다.

스쿼트를 할 때는 무릎을 90도 이상 깊이 굽히지 않는 것이 좋으며, 고령이라면 60도 정도로만 앉는 것이 안전하다. 전통적인 스쿼트 자세가 힘들다면 동작을 변형할 수 있다. 벽에 기대어 스쿼트를 하면 허리를 지지해 주고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되어 무릎 통증을 완화할 수 있다. 의자를 등 뒤에 두고 앉았다 일어나는 방식으로 무릎을 보호하는 방법도 있다.

난이도를 높이려면 양손에 가벼운 덤벨을 들거나, 더 천천히 앉거나, 더 깊게 쪼그려 앉으면 운동 강도를 높일 수 있다. 초보자는 맨몸 스쿼트만으로도 훌륭한 운동이 되며, 무게를 추가하면 효과는 더 커진다.

2. 스탠딩 킥 백(서서 고관절 신전)

스탠딩 킥 백은 서기, 걷기, 바른 자세 유지에 중요한 둔근을 강화하는 운동이다. 둔근이 강해지면 균형 감각이 향상되고 허리 통증을 줄이는 데도 도움이 된다. 또한 척추를 지탱하고 고관절에 가해지는 부담을 줄이기 위해 코어 근력도 함께 향상시켜준다.

[올바른 방법]
· 안정적인 표면(벽, 테이블, 카운터, 의자)을 잡고 똑바로 선 자세에서 시작한다.
· 허리를 굽히거나 아치형으로 만들지 않고, 무릎을 편 상태로 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
· 다리가 최대한 뒤로 갔을 때 둔근을 1초간 조인 후, 천천히 시작 위치로 돌아온다.
· 다리를 바꿔가며 각 다리당 8~12회씩 2~3세트를 실시한다.

더 쉽게 하려면 다리를 너무 뒤로 젖히지 않고 작은 동작으로 시작한다. 지지하는 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮지만, 스쿼트 동작처럼 크게 굽히지 않도록 주의한다. 골반을 스스로 정면으로 유지하기 어렵다면 벽을 가볍게 잡고 균형을 잡으면 된다.

난이도를 높이려면 발목 무게 추나 저항 밴드를 추가하면 강도를 높일 수 있다. 이때도 다리를 크게 휘두르기보다는 깨끗한 호를 그리며 천천히 제어하는 것이 핵심이다. 반동을 이용해 다리를 크게 차올리는 것은 오히려 고관절 신전 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

3. 앉아서 무릎 신전

앉아서 무릎 신전 운동은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련한다. 대퇴사두근은 무릎 관절을 지탱하는 데 중요한 역할을 하며, 일상 활동 중 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

[올바른 방법]
· 튼튼한 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 놓는다.
· 한쪽 무릎을 천천히 펴서 다리가 앞으로 완전히 뻗도록 한다.
· 1~2초간 유지한 후 천천히 조절하면서 다시 내려놓는다.
· 각 방향으로 10회씩 3세트를 실시한다.

더 쉽게 하려면 세트와 횟수는 자신의 체력 수준에 맞춰 조절하면 된다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 필요에 따라 권장 횟수까지 점차 늘려가는 것이 좋다. 무릎을 완전히 펴서 잠그지 않고 천천히 동작하는 것이 관절에 부담을 줄이는 방법이다. 권장 횟수에 도달하고 동작이 쉬워지면 발목 무게 추를 추가해 저항을 높여 난이도를 높일 수 있다.

4. 카프 레이즈(종아리 들어올리기)

카프 레이즈는 발뒤꿈치를 올려 발 앞꿈치로 버티고 다시 바닥으로 내리는 동작으로, 종아리 근육을 집중적으로 단련하는 저강도 운동으로 일상 활동 중 전반적인 안정성을 향상시켜준다.

공인 퍼스널 트레이너 존 루솔릴로(john russolillo)는 건강매체 '리얼심플(real simple)'을 통해 "이 동작은 종아리 근육을 수축시키고 발목을 굽히는 움직임"라며 "바닥을 밀어내며 발뒤꿈치를 들어 올리는 것이 핵심 동작이고, 맨 위에서 잠시 버텼다가 천천히 발뒤꿈치를 내리는 순서로 이어진다"라고 설명했다.

[올바른 방법]
· 카운터나 의자처럼 안정적인 표면을 잡고 선 자세에서 시작한다.
· 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 코어에 힘을 준 채 척추를 중립 상태로 유지한다.
· 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발 앞꿈치로 선다. 종아리 근육이 수축되는 것을 느낀다.
· 맨 위쪽에서 잠시 자세를 유지한 후 천천히 내려온다.
· 8~12회씩 2~3세트를 실시한다.

더 쉽게 하려면 초보자는 안정적이고 평평한 바닥에서 동작 범위를 작게 설정하고, 양발을 바닥에 댄 상태에서 자신의 체중만을 이용해 운동하는 것이 좋다. 의자나 소파 등받이, 벽, 바(난간), 조리대 모서리 등을 잡고 균형을 유지하면 더 안전하게 할 수 있다. 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올리는 방식으로 난이도를 낮출 수도 있다.

난이도를 높이려면 한쪽 다리로 발뒤꿈치를 들어 올리거나, 양손에 가벼운 덤벨을 들고 운동하면 강도를 높일 수 있다.